Uyku kalitemi nasıl arttırdım?

Uyku kaliteniz, yaşam kalitenizi etkileyen en önemli unsurlardan biridir. Yatma kalkma saatinizi bir düzene oturtup kendi uyku ritminizi oluşturmak, kendinize yapacağınız en iyi yatırımlardan biridir. Yatağa yatar yatmaz bebekler (bu artık hangi bebekse! gelsinler bir de Ali’yi görsünler) gibi uyuyup, sabah zinde bir şekilde güne başlamak herkesin hayalidir. Bu konu ile ilgili bir sürü kitaplar, bloglar yazılmış. Fakat bugün ben size son zamanlarda keşfettiğim ve yatağa yatar yatmaz beni uykuya geçiren üç keşfimden bahsedeceğim.

Hayatımın büyük bir bölümünde uyku problemleri yaşamış biriyim. Uyku problemi dediğim aslında uyuyamamak! Bazı geceler yatağa girdikten sonra 3 bazen 5 saati bulan mücadeleler sonucunda uykuya dalıyordum. Bedenen ve ruhen beni çok yoruyordu. Uyuyamamamın temel nedeni, zihnimin içinde açılmış konuşma balonlarını kapatamamdandı. Gün içinde olan hadiseleri, iyi ya da kötü farketmeksizin döndürüp döndürüp düşünürdüm. Uykusuzluktan bayılarak yatağa girsem de bir süre sonra kendimi düşünce dehlizinde bulurdum.

Bunu fark ettikten sonra, uykularımı bir nebze de olsa kontrol altına almam çok zamanımı almadı. Öncelikle kendime bir yatma zamanı belirledim. Ne olursa olsun yatma zamanına riayet etmek bu işin ilk şartı. Yatma saati belli olunca uykuya olan ihtiyacıma göre bir kalkma saati kendiliğinden oluşuyor. Bir süre bu saatlere sadık kalınca bir uyku ritmi olmaya başlıyor. Tabi işin zor kısmı bu değil. En önemli kısım gece yatağa yattığımda gelen düşünceleri susturmak oldu. Bunun için balon patlatma metaforunu kullandım. Her olayı, düşünceyi bir konuşma balonuna koydum. Ne zaman aklım bir yere kayıp düşünceler arasında kaybolursam, hemen o konunun balonunu gözümde canlandırıp, bir iğneyle patlattığımı hayal ettim. Israrla düşünce balonlarını patlamaya devam edince işe yaradığını gözlemledim.

Uyku rutininin faydaları

Bu iki basit alışkanlıkla uykularımı bir miktar düzene sokabilmiştim. Fakat ilk çocuğum Zeynep’le birlikte aşılması gereken başka durumlar ortaya çıktı. Bir bebeğin uyumasının iç güdüsel bir şey olmadığını öğrenmiş oldum. Yani emmek, nefes almak kadar doğal bir ihtiyaç olan uyku nasıl oluyor da öğrenilmesi gereken bir şey oluyor hala çok kafamın bastığı bir şey değil. Henüz hamileyken, uyku işinin yaşanılan en büyük problemlerden biri olduğunu öğrendim. O zamanlar bir uyku koçu ile çalışmaya karar vermiştim. Zamanı gelince, yani Zeynep 4 aylık olunca (eğitime başlamak için ideal en erken zamanmış), bir uyku koçu ile çalışmaya başladık. Uyku eğitiminin temelinde olan uyku rutini oluşturmanın önemini görmüş olduk. Aslında uyku rutini ile bebeğe uyku vaktinin geldiğini anlatmış oluyorsunuz. Ilık bir banyo, banyo sonrası bebe yağlarıyla masaj, biraz kitap okuma, hafif bir müzik derken çocuk bir yerden sonra hikayeyi anlamaya başlıyor. Yetişkinlere de aynı ilkeyle uyku mesajı verip, daha hızlı uykuya geçmeleri sağlanabiliyor. Siz de kendinize uygun, sürdürülebilir bir uyku rutiniyle, uykuya çok daha rahat geçebilirsiniz. Uyku öncesi 1 saat ekran yasağı, sıcak bir bitki çayı, cildinize masaj yaparak sürdüğünüz bir krem, diş fırçalama vs derken bir süre sonra kendinizi bayılmak üzere bulabilirsiniz :) Uyku rutinini de hayatıma kattıktan sonra, uykuya geçiş süremde bir miktar daha iyileşme oldu.

Gelelim günün konusuna

Bundan yaklaşık 4 ay önce ikinci bebeğim dünyaya geldi. İkinci bebek olmasının verdiği tecrübeyle, bu sefer uyku sorununu çok daha kolay aşabileceğimizi düşünüyorduk. Her bebeğin kendi karakteriyle geldiğini es geçmişiz. Zeynep geceleri uyuyup, gündüzleri sorun yaşayan bir bebekti. Ali ise her ikisinde de sorun yaşıyordu (farklı bir seviyede sınanıyoruz!). Ali ile çıktığımız bu yolda olanlar oldu ve benim uyku kalitemi ve uykuya geçiş süremi arttıran yeni şeyler keşfettim. (Ali’nin uyku durumu ise hala muallak!)

Daha kaliteli ve hızlı uyku için 3 yeni şey keşfettim!

1. Beyaz Gürültü: Zeynep için beyaz gürültü (white noise) denilen ses makinalarından almıştık (hala çok faydasını görüyoruz). Zeynep bizimle uyuduğu dönemden telefondan bulduğumuz bir uygulamayla beyaz gürültü kullanmaya başlamıştık. Fakat sonrasında Zeynep kendi odasına geçince, bu iş için özel ses makinalarından aldık ve çok faydasını gördük. Ali’ye de zaman kaybetmeden bir tane aldık. Aynı odada uyuduğumuz için biz de beyaz gürültü ile uyumaya başladık. Bir süre rahatsız olduğumu itiraf etmeliyim. Fakat sonra ne olduysa müptelası oldum. Beyaz gürültünün faydalarını okuyunca neden müptelası olduğumu anladım.
   

• Daha Hızlı Uykuya Dalma: Beyaz gürültü, dikkat dağıtıcı sesleri maskeleyerek zihni sakinleştirebilir ve böylece daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

• Daha Derin Uyku: Sürekli ve düzenli bir ses arka planı sağlayarak, beyaz gürültü derin uyku evrelerine geçişi kolaylaştırabilir ve gece boyunca daha derin uyumanıza yardımcı olabilir.

• Dikkat Dağıtıcı Sesleri Engelleme: Sokak gürültüsü, ev içi sesler veya dışarıdan gelen diğer rahatsız edici sesler gibi dikkat dağıtıcı sesleri maskeleyerek uyku kalitesini artırabilir.

• Uyku Sürekliliği: Beyaz gürültü, uykunun bölünmesini önleyerek gece boyunca daha sürekli bir uyku sağlayabilir.

• Rahatlama ve Stres Azaltma: Beyaz gürültü, dinlendirici bir etki yaratarak stres ve anksiyeteyi azaltabilir, bu da uyku öncesi rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

2. İdeal oda sıcaklığı: Üşümekten hoşlanmayan biri olarak, genellikle 22 derece civarında bir oda sıcaklığında uyumayı tercih ederdim. Ali doğduktan sonra, hastanede bize küçük bir eğitim verdiler. İdeal uyku derecesinin 16–20 derece arasında olduğunda söylediler. Bir Türk annesi olarak bu fikre alışmam zaman alsa da bir süre sonra söyleneni yapmaya başladık. Dedim ya Ali ile aynı odada uyuduğumuz için, onun için yapılanlardan ben de nasibimi aldım. Serin bir odada battaniyeye (sıradan bir battaniye değil, birazdan anlatacağım) sarılarak uyumanın bambaşka bir tadı olduğunu itiraf etmeliyim.

İdeal oda sıcaklık aralığı, vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsüyle (sirkadiyen ritim) uyumlu olarak, uyku sırasında vücut ısısının doğal olarak düşmesine yardımcı olur. Uygun bir oda sıcaklığı, derin uyku evrelerine daha kolay geçiş yapmanıza ve gece boyunca kesintisiz bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir.

3. Ağırlıklı battaniye: İlk defa ağırlıklı battaniyeyi hamileyken bir markette gördüm. Neden olduğunu bilmediğim bir şekilde, çok mantıklı geldi bana. Hevesle aldığım battaniyemi, hamilelerin kullanması uygun olmadığı için bir süre kullanamadım. Battaniyenin ağırlığı 7 kg civarında, üzerinize örtmeye çalışırken çok ağır gelse de, battaniye üzerinizdeyken çok yoğun hissetmiyorsunuz. İlk bir kaç gün faydasını anlamamıştım, fakat daha sonra bana kendimi çok iyi hissettirdiğini fark ettim. Bu battaniyelerin uyku üzerinde çeşitli faydaları var, biraz araştırdıktan sonra neden iyi hissettiğimi anladım.

• Derin Basınç Uyarımı: Ağırlıklı battaniyeler, vücuda hafifçe baskı uygulayarak derin basınç uyarımı sağlar. Bu, vücuttaki rahatlama tepkisini tetikleyerek stres ve anksiyeteyi azaltabilir.

• Daha Hızlı Uykuya Dalma: Rahatlatıcı etkisi sayesinde, ağırlıklı battaniyeler kullanıcıların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabilir.

• Uyku Kalitesinin Artması: Ağırlıklı battaniye kullanımı, uyku sırasında daha derin uyku evrelerine geçişi kolaylaştırabilir, bu da genel uyku kalitesinin artmasına yardımcı olabilir.

• Uyku Sırasında Hareketlerin Azalması: Ağırlıklı battaniyeler, gece boyunca hareket etmeyi azaltabilir, bu da daha az kesintili bir uyku sağlayabilir.

Biraz tesadüfen keşfetmiş olduğum bu üç madde, uyku kalitemde adeta bir devrim oldu. Gecede en az 3–4 kez uyandığımı düşünürseniz, uykuya geçiş sürelerimi hatrı sayılır bir miktarda azalltı. Kafamı yastığa koymamla uyumam arasında neredeyse bir dakika bile kalmadı. Tabi bunda yorgunluğun da payı yok diyemem.

Başta Ali için olmak üzere hepinize kaliteli ve derin uykular diliyorum 💤💤💤

Beyaz gürültü için kullandığımız ürün: link

Ağırlıklı battaniye: link

Bir sonraki yazıya kadar esen kalın 👋